За човек, който работи на бюро и не спортува, горната граница е около 2000 калории

Похапванията между основните хранения вече не са табу дори за човек на диета. Наложеното след Втората световна война правило, че трябва да се яде по три пъти на ден, претърпя редакцията на съвременната наука и вече за здравословен стандарт се приемат и две междинни закуски - в 10 и в 16 часа следобед. А някои диетолози са дори още по-щедри и позволяват да сядаме на масата и 7 пъти, като четири от тях са по-скромна почерпка, която дава сила да се устои на изострения от ограниченията апетит. Малките, но чести похапвания са начинът да осигурим на организма си постоянни нива на кръвната захар - гаранция за ситост.

Някои вещества имат свойството лесно да се "залепват" и складират в тялото, но дори и тогава не можем просто да спрем да се храним, за да черпим само от натрупаните запасите. Мозъкът например има нужда от равномерен прием на глюкоза и когато тя не му бъде доставена, отвръща с вълчи апетит, който изяжда волята за спазването
на диетата. Тайната на успешната стратегия се крие в междинните закуски. Те са нещо като допинг за ината да издържим лишенията. Трябва обаче да се уверите, че сте заложили в режима си продукти, които залъгват глада с оптимизирани калории. 
Комбинацията трябва да включва белтъчини, въглехидрати, фибри (растителни влакнини) и полезни мазнини. Учените откриха и идеалната формула за набавянето им: кисело мляко, плод или зеленчук и сурови ядки. Логичният въпрос е по колко да си сипем, за да не се превърне диетата за отслабване в режим за напълняване. Приемете за мярка купичка за крем карамел. Тогава млякото ще е една част, плодовете 1,5 части, а ядките - 1/4 от съда.

Вероятно от опит сте установили, че киселото мляко запълва стомаха, но ситостта от него не държи дълго. Затова в препоръките се намесват фибрите - естествени съставки на плодовете и зеленчуците, които отнемат на стомаха по-дълго време за усвояване и тялото получава хранителните вещества на порции, а не като изсипани от кофа.
Въглехидратите са на подсъдимата скамейка за всяко напълняване, но те играят важна роля - осигуряват бързо енергията, благодарение на която сме живи. Дори 
и нищо да не правим, имаме нужда от гориво за дишането, кръвообращението,
приемането на различните сигнали от околната среда и адекватния отговор от страна на организма на тези условия. А сладките съставки на храните лесно подават необходимите за работата на органите калории.

Дотук всичко е идеално, лошото започва от прекаляването с храни, богати на рафинирани въглехидрати и добавени захари, като бял ориз, бял хляб, бонбони, подсладени напитки, сладкиши. Те буквално тъпчат организма със свръхкалории, наричани от диетолозите празни, защото са лишени от витамини, фибри и други полезни вещества. Затова за загубата на тегло трябва да се избират продукти с цели зърна и фибри и плодове. Те са по-скромни откъм енергия, наситени мазнини и захар, но осигуряват изобилие от хранителни вещества, които държат глада в шах. Когато целта е отслабване, следете въглехидратите да са 45-65 на сто от калориите за деня и то набавени от пълнозърнести храни, кафяв ориз, тестени изделия от тъмни брашна, а в междинните хранения - предимно от плодове и зеленчуци.

Контролът върху въглехидратите е само една трета от задачата. За да се отървем от компрометиращите тлъстинки, трябва да следим между 10 и 35% от общия брой калории да са от белтъчини. Здравословният прием на протеини е от съществено значение - те са основните вещества, от които тялото създава и подменя тъканите, независимо дали става дума за мускулните, нервните или кръвните клетки, "тухличките" на вътрешните органи, костите, косата, кожата, ноктите. Но точно стремежът да осигурим достатъчно градивен материал често води до презапасяване - да има!

Разточителна на протеини диета е безопасна само в краткосрочен план,
но може да има пагубни последици с течение на времето. Когато белтъчините са постоянно повече от необходимото, се увеличават рисковите фактори за сърдечни проблеми, за екстремно натоварване на черния дроб и бъбреците и изменения в стените на стомаха и червата. Диетолозите са единодушни: не залитайте по големи количества и избирайте източници на протеини с по-малко мазнини като яйца, пилешко, пуешко, риба и нискомаслени мляка. А от растителните храни - боб, грах, леща, киноа.

Учени от университета на Синсинати нареждат киселото мляко като номер едно в усилията за отслабване заради оптималното съдържание на протеини в него. Те удължават чувството, че сме сити, и улесняват спазването на диетата особено за овладяване на глада между основните хранения. Добавянето на плод или зеленчук и ядки увеличава ефекта. Такава закуска е по-доброто залъгване на апетита, отколкото всеки друг вариант, дори ако броят на калориите е сравним.

Ново изследване обаче може да срути теорията, че нискомаслените млека са за предпочитане пред натуралните. Засега трусът разклаща основите на детското хранене, но нищо чудно следващи проучвания да пропукат и правилата за възрастните. В дългогодишно проследяване на мастния индекс (класическата мярка за здравословното телесно тегло) на близо 11 хиляди подрастващи американски учени откриват, че обезмасленото мляко може да е свързано с излишък от килограми в предучилищна възраст. При това изводът не се променил и след внимателно отчитане на всички други фактори за напълняване като плодови и подсладени напитки, лакомства и т.н. 
Досега педиатрите и кардиолозите в хор съветваха родителите да дават на децата над 2 г. нискомаслени и обезмаслени млека като мярка да се намали приемът на наситени мазнини и да се предотврати прекомерното наддаване на тегло. Но авторите на новото изследване заявяват, че здравните резултати не са безспорни. Според тях като цяло 
нискомасленото мляко не предоставя здравно предимство, въпреки че признават, че е възможно това да е по-малкото зло. В смисъл дори така да са все пак по-слаби, отколкото ако са пиели натуралния 3,5-процентен продукт.

Но фактът си е факт: при 2-годишните на нискомаслено мляко има 14 на сто дебели, срещу 9 на сто в другата група. При 4-годишните процентите са съответно 16 срещу 13. Авторите допускат, че пълноценните млечни мазнини увеличават чувството на ситост и
намаляват апетита за други висококалорични храни. В търсене на още по-убедителни доказателства те продължават проучванията си върху факторите за затлъстяването.
Вместо да следвате режим с нискомаслено мляко, може да е по-добре да се придържате към други възможности за контрол на теглото, за чиято полза или вреди има категорични доказателства, съветват в специализираното издание "Аркайвс ъв дизиз ин чайлдхуд" учените. За пример дават безспорни утежняващи положението фактори като заседяването пред телевизора и сладките напитки, а като средства за контрол - разходките, спорта, заменянето на калоричните храни с плодове и зеленчуци и придържане към здравословните мазнини.

Скъперническото отношение към тлъстите храни спомага за намаляването на общия калориен прием. За човек, който работи на бюро и не спортува, горната граница е около 2000 калории, но за подчертано високи хора, младежи, мъже не е проблем и таван около 2500. Мазнините трябва да се ограничат на 20-35 процента от общия брой калории, които приемаме дневно. По съвет на диетолога за норма може да се приемат и доста по-високи стойности, но решението е според здравословното състояние на конкретния човек.

Но метаболизмът ще работи на пълни обороти, ако калориите от мазнини са предимно под формата на ненаситени мазнини от растителни източници и риба. Наситените животински и по-вредните от тях трансмазнини, които удрят сърцето и дори са подозирани като фактор за рак, трябва да се ограничат рязко. При това не само в името на фигурата, а и за предпазване от болести. В основните хранения изберете източници на здравословни мазнини като сьомга, риба тон, маслини, зехтин, авокадо. А в междинните закуски - сурови орехи, бадеми, лешници, ленено семе, тиквени семки.
Подборът на адекватни комплексни въглехидрати и пълноценни белтъчини в комбинация с пресни плодове или зеленчуци и натурални ядки е основното оръжие срещу глада. Използвайте ги в различни комбинации и още на втората седмица ще "дръпнете" килограмите надолу.