Зърнените храни са най-важните за човека. Те в повечето общества осигуряват 50-80% от необходимите калории и почти 1/3 от нуждите белтъци. Хората ядат хляб и други зърнени храни повече от 10 хил. години без да им омръзва.

Зърнените култури са сред най-древните, отглеждани от човека за храна.

Всъщност преди хиляди години именно отглеждането на житни култури, за да бъде правен от тях хляб, е накарало номадите да потърсят плодородна земя, да останат на нея и да се превърнат в земеделци. Зърнените храни са най-важните за човека. Те в повечето общества осигуряват 50-80% от необходимите калории и почти 1/3 от нуждите белтъци. Хората ядат хляб и други зърнени храни повече от 10 хил. години без да им омръзва. Една от причините е, че тези храни са вкусни и носят удоволствие. Интересен е фактът, че всеки народ си има традиционна, любима зърнена храна: за нас, българите, това е пшеницата (хлябът), за руснаците – елдата, за азиатците – ориза, за американците – царевицата и овесените ядки и т.н.

Зърната съдържат в оптимален баланс всички важни хранителни съставки, необходими за здравето. Те съдържат и тайната на самия живот – зародишът – възпроизвеждащата сила, която осигурява продължението на вида. Всяко зърно, независимо дали се касае за пшеница, ориз или просо, има сходен строеж: външна обвивка (основно източник на трици), зародиш (богат на белтъци, мазнини, витамини от група Б и Е, токофероли, минерали – калий, магнезий) и сърцевина, съдържаща почти само нишесте. Ако зърното бъде лишено от обвивката и зародиша, то се превръща в един чисто нишестен продукт (каквото е финото бяло брашно например). Най-много незаменими, полезни съставки има в зародиша и обвивката. Зърнените храни са най-добрият източник на витамини от група Б – отговорни за правилната работа на мозъка и нервната система. Те осигуряват и важния вит. Е, който пази здраво сърцето и кръвоносните съдове.

Фигура 1: Лимец (дива пшеница)

Дивите сортове зърнени храни (дивата царевица, отглеждана от индианските племена, дивата пшеница по българските земи) са много добър източник и на омега - 3 мазнини (те са най-дефицитни в храненето на съвременния човек и едновременно с това са най-здравословни). Зърната са и чудесен източник на минерала магнезий, при недостиг на който настъпват болки и слабост в мускулите и т. нар. „пролетна умора”. Цялото зърно съдържа почти всички необходими елементи – въглехидрати (прости и сложни), много ценен белтък, целулоза и съвсем малко мазнини. Най-ценни за здравето са целите зърна и продуктите от тях.

Много важна съставка на цялото зърно са триците (целулозата). Те се намират почти изключително в обвивката, нямат калории, не се разграждат в организма, но са много важни по ред причини:

1. Имат свойството да увеличават обема на храната, свързвайки вода в стомаха и червата и така осигуряват за дълго чувство за ситост. Така се контролира апетита и се поддържа здравословно телесно тегло;

2. Прочистват червата от хранителните остатъци и предпазват от запек;

3. Свързват холестерола в храносмилателната система и го извеждат навън и така спомагат за намаляването му и в кръвта. Свързват и блокират усвояването и на част от захарите от храната, като по този начин намаляват калоричността на приетата храна. Именно тук е и основната разлика между плътния пълнозърнест хляб и мекия бял хляб – и двата вида имат почти едни и същи калории, но ако от белия хляб те се усвоят на 100% и скоро след това отново сме гладни, то от плътните, богати на трици хлябове не се усвояват всички калории и чувството на ситост трае по-дълго.

Всички зърна са полезни, но някои в по-голяма степен от други. Лимецът (дивата пшеница), просото и елдата са трите най-полезни зърнени култури. Само те от всички отглеждани от човека зърна са източници на пълноценен белтък, съдържащ всички незаменими аминокиселини. Този белтък не отстъпва с нищо на белтъка на месото и млякото. Болшинството зърна не могат да се похвалят с това. В конвенционално отглежданата пшеницата, царевицата, ръжта и ориза липсват някои от важните аминокиселини. Белтъкът на традиционно използваните зърнени храни – пшеница, ръж, овес, ечемик съдържа значително количество глутен, вещество, което е причинява алергия при част от населението. Към безглутеновите зърна се отнасят елдата, оризът, просото и лимецът. Всички те могат да се консумират в случай на непоносимост към глутена, тогава, когато се изключва хлябът от пшеница, ръж, просо и овес. Зърнените храни са богати на широк спектър минерали, които обаче остават “заключени” в зърното, тъй като са здраво свързани в съединения, наречени фитати, неразградими в човешкия организъм. При приготвяне на т. нар. квасен хляб (с квас) обаче, по време на естествения ферментационен процес, фитатите се разрушават, ценните минерали се освобождават и стават лесно достъпни за усвояване.

Фигура 2: Клас от лимец

Лимецът (дива пшеница) се отнася към покритосеменните пшеници и е бил отглеждан векове наред от много народи. Наричат го „хляба на траките”, „житото на фараоните”, „последната храна на Христос”. И днес лимецът може да се види из цяла България, но рядко култивиран, по-често като плевел. В Мала Азия и Турция се сеят и жънат цели ниви с лимец, но у нас отглеждането му е ограничено. Причините са предимно икономически: значително по-малки добиви в сравнение с конвенционалната пшеница независимо от третирането с торове и препарати, разходи по допълнително обелване на класовете му от твърдите люспи. Тези люспи обаче съхранява онова, което обикновената пшеница загубва още с овършаването. Лимецът се отличава от конвенционалната пшеница както по външен вид (по-дребни зърна, покрити с твърда люспа - шлюпка), така и по състав. Лимецът съдържа почти два пъти повече белтък и то какъв: добре балансиран по отношение на аминокиселините в него, без глутен, което го прави лесно смилаема и добре усвоима храна. Дивата пшеница внася значителни количества баластни вещества, витамини от гр. B и Е, незаменими мастни киселини, калий и магнезий. При изследване на растенията в двеста километровата зона на Чернобилската катастрофа от руски и румънски учени именно лимецът се е оказал най-слабо засегнат от драстично завишената радиоактивност. В пробите лимец не се откриват пестицидни остатъци, тежки метали и други опасни замърсители. Тази зърнена култура не се нуждае от изкуствено наторяване (при торенето класовете избуяват твърде много, пречупват се и не е възможно събирането на реколтата) и тъй като не боледува, няма нужда от третиране с пестициди. Естествената защита срещу гризачи, вредители, гъбички е здравата обвивката на всяко зърно. За да бъде използвано за храна се налага допълнително олющване на зърното от шлюпката.

Фигура 3: Лимец – зърна със шлюпки и обелени

Тъй като не се нуждае от торене и пестициди, лимецът е биологично чиста храна. Това, както и уникалния му състав го прави най-добрия избор сред пшениците. Хлябът от лимец е с ненадминат вкус. Той е най-подходящият хляб за страдащите от цьолиакия или непоносимост към глутена. Накиснатите във вода и покълнали зърна са изключително богати на витамини и ензими и за разлика от обикновената пшеница се сдъвкват лесно (нямат глутен) и са с приятен вкус. Лимец и брашно от него могат да се намерят в здравословните магазини. В по-големите градове се предлага и хляб от лимец.

Фигура 4: Сварена елда

Елдата (гречка). Тази силно питателна зърнена храна е традиционна за руските народи. Елдата е от малкото култури, които не подлежат на ГМО – модификация и е винаги са “био”. Има изключително добър състав: пълноценен белтък, много фибри, бавни въглехидрати, витамини от група В, фолиева киселина, желязо, калий, магнезий. Тя съдържа мощния антиоксидант. рутин, който е обект на много научни изследвания. Рутинът има свойството да намалява кръвното налягане и повлиява благоприятно сърдечно – съдовите заболявания. Това прави елдата изключително полезна храна за хората със сърдечни заболявания и хипертония. Малко хора знаят, че елдата не съдържа глутен , което я прави подходяща и за захранване на бебета след 6 месечна възраст. Елдата и просото са единствени зърнени храни, които алкализират организма. Не случайно за тях се твърди, че при редовна консумация имат подмладяващ ефект.

Как да си приготвите елда? Зърна от елда могат да се купят в повечето големи магазини Предпочитайте тъмната (кафява) елда. Най-лесния начин за приготвяне на елдата е като се свари на бавен огън с вода в съотношение 1 към 2 до 2,5. След това може да се подправи със сушени плодове и мед, сирене и масло или само със зехтин

Фигура 5: Просо

Просото е едно от най-хранителните зърна, известни на човека. Конкурира го само елдата. Въпреки че в днешно време то е по-известно като „храна за птички”, всъщност човекът е използвал просото дълго преди да открие останалите зърнени храни. Просото е източник на пълноценен белтък, не съдържа глутен и е изключително богато на витамини и минерали, особено калций и магнезий. Просото е алкална храна: то е подходящо при всички случай на възпаление в организма (ревматизъм, артрит, диабет, метаболитен синдром и др.). Алкалните елементи, които съдържа, са склонни да разтварят мастните депа в организма и противодействат на затлъстяването. Просото е една от най-вкусните зърнени храни, наподобяващо орехови ядки. При готвене използвайте лющено просо – то съдържа всички белтъци, витамини и минерали. Най-добре е да го варите на слаб огън с вода или мляко в съотношение 1 към 3 до 1 към 4. Може да го подправите с мед, канела или масло. Подходящо е и при приготвяне на супи и като гарнитура към месни ястия.

Фигура 6: Хляб от лимец

Води ли консумацията на хляб до напълняване? И трябва ли да изключим хляба от менюто си за да отслабнем?

Много често вината за излишните килограми се преписва на хляба. Всеки 3 от 4 дами, решили да отслабнат, първо спират да ядат хляб... и обикновено си остават с едната носталгия по него. Националната ни особеност да ядем много хляб и тестени изделия (баници, тутманици, пити), често на всяко хранене, в много от случаите помага да се приемат излишното количество калории. Хлябът е умерено калорична храна – 100 г хляб (2-3 филийки) са едва около 240 кал., за сравнени 100 г шоколад е към 560 кал., а 100 г кашкавал – 400 кал. Става ясно, че по- важното в случая е видът и количеството на хляба, както и това с какво го ядем. Сам по себе си хлябът не е виновен за излишните килограми, а и няма смисъл да го изключваме напълно от менюто си с цел да отслабнем. Който е свикнал с хляба, трудно ще се откаже от него, няма да се чувства сит и щастлив и рискува да посегне към други по-калорични продукти. Пълнозърнестият хляб е здравословна и необходима храна. Фибрите в него допринасят за поддържане на чувството за ситост. По този начин се контролира по-добре апетита, избягва се безразборното ядене между основните хранения, а съответно и напълняването. Силата на хляба е в цялото зърно. В него се крият всички естествени фибри, витамини, минерали и полезни вещества които дават незаменима енергия и здраве.

Предпочитането на предимно бял хляб и ниската консумация на пълнозърнести продукти е една от причините за увеличаването на случаите на диабет, затлъстяване, подагра, жлъчни камъни, висок холестерол и триглицериди. Съответно при всички тези заболявания се препоръчва да се яде в умерено количество пълнозърнести храни.

Зърнените храни са задължителен елемент на всяка здравословна диета. Препоръката е да се консумират разнообразни пълнозърнести храни, по 2-3 порции на ден: лимец – под формата на хляб, паста (спагети), варен (ашуре), булгур, покълнал; ориз – за предпочитане неполиран (изискващ предварително накисване); просо – като заместител на ориза в ястия, супи, десерти (като мляко с ориз), царевица (варена, печена, качамак, царевичен хляб, пуканки), овесени ядки, ечемичени ядки, елда, киноа и др. Стремете се поне половината от зърнените храни, които приемате, да са пълноценни, т. е. да съдържат всички елементи на зърното.

Наслаждавайте се на вкуса на зърнените храни и се зареждайте със здраве от тях!